Filler790 210 888

WSZYSTKO O MIĘŚNIACH KULSZOWO – GOLENIOWYCH – GŁĘBOKA ANALIZA

Mięśnie z grupy kulszowo – goleniowej odgrywają ogromną rolę w biomechanice poruszania się w wielu dyscyplinach sportowych. Współodpowiadają za przyśpieszenia, zmiany kierunku, czy wyskoki. Kontuzje tej części ciała są uporczywe, bywają ciężkie do wyleczenia i potrafią ,,ciągnąć” się w nieskończoność. Jednak wystarczająco silne i dobrze funkcjonujące mogą okazać się jedną z największych broni w trakcie zawodów sportowych.

ANATOMIA

Mięśnie kulszowo - goleniowe

  • Mięsień półścięgnisty i półbłoniasty – ułożony jest w przyśrodkowej tylnej części uda. Współodpowiada za zginanie stawu kolanowego, za przywodzenie w stawie biodrowym  i obrotnikiem wewnętrznym goleni.
  • Mięsień dwugłowy uda – nazywany bicepsem ud. Podobnie jak jego kuzyn dwugłowy ramienia składa się z głowy długiej i głowy krótkiej. Głowa długa odpowiada za przywodzenie w biodrze i za zginanie w kolanie. Natomiast głowa krótka tylko za zginanie kolana. Wynika to z różnego ,,przechodzenia” mięśni przez stawy.
  • Wszystkie 3 mięśnie (z wyjątkiem głowy krótkiej mięśnia dwugłowego uda) mają swoje przyczepy bliższe na guzie kulszowym miednicy. Głowa krótka mięśnia dwugłowego przyczepia się na linea asperta na kości udowej. Mięsień półbłoniasty ma liczne przyczepy dalsze na tylno-przyśrodkowym rogu kolana. Mięsień półścięgnisty łączy się z mięśniem smukłym i krawieckim tworząc przyczep dalszy w postaci tzw. gęsiej stópki na przyśrodkowej części trzonu kości piszczelowej.
  • Mięśnie te zbudowane są z przewagą włókien szybkokurczliwych (FT) co predysponuj je do pracy o mniejszej ilości powtórzeń i większej wadze.

 

KONTUZJE

1. W piłce nożnej 12% wszystkich urazów to uszkodzenia mięśni grupy kulszowo-goleniowej, a około 53% z tych urazów to uszkodzenia mięśnia dwugłowego uda. Średnio co najmniej 6 zawodników na 25. w sezonie doświadcza przynajmniej raz urazu grupy mięśni kulszowo-goleniowych.

2. Sportowcy, którzy już raz doznali urazu tej części ud są o 12% bardziej narażeni na ponowne uszkodzenie tych samych mięśni.

3. Więcej niż połowa urazów mięśni kulszowo-goleniowych następuje w trakcie biegu i w ostatnich fragmentach zawodów.

4. Jeśli któryś z mięśni kulszowo – goleniowych jest słabszy świadczy to o dysbalansie mięśniowym w ich obrębie. Konsekwencje tego mogą być spore – kontuzja. Jak to zdiagnozować. Różne ustawienie stóp w trakcie uginania podudzi na maszynie oznacza brak siły poszczególnych mięśni (zdjęcie poniżej):

Pozycja neutralna – równomiernie rozkładające się siły

Rotacja zewnętrza – osłabiony mięsień półścięgnisty i półbłoniasty. Zalecenia: wykonuj ćwiczenie uginania podudzi w rotacji wewnętrznej kończyn dolnych.

Rotacja wewnętrzna – osłabiony mięsień dwugłowy uda. Zalecenia: wykonuj ćwiczenie uginania podudzi w rotacji zewnętrznej kończyn dolnych.

POZYCJA STÓP - HAMSTRING

5. Jak podaje Football Association Medical Research Programme – 90 dni i 15 meczów – tyle stracił każdy klub w sezonie z powodu urazu mięśni kulszowo-goleniowych.

6. Mięśnie kulszowo-goleniowe są jednymi z największych stabilizatorów stawu kolanowego. Brak odpowiedniej siły może przyczynić się do skręcenia stawu kolanowego, zerwania więzadeł krzyżowych w kolanie.

7. Najczęstsza przyczyna urazów:

  • Trening mięśni kulszowo-goleniowych tylko używając jednego ruchu anatomicznego Tylko poprzez uginanie podudzi lub tylko zgięcia stawu biodrowego.
  • Dysbalans mięśniowy pomiędzy mięśniami – półścięgnisty, półbłoniasty i dwugłowy uda.
  • Dysbalans mięśniowy pomiędzy przednią częścią uda a tylną.
  • Słaby dolny odcinek pleców
  • Ciągłe i nadmierne rozciąganie mięśni kulszowo – goleniowych lub robienie to w niewłaściwy sposób.

  • Używanie małego ciężaru, dużej liczby powtórzeń i krótkiej fazy ekscentrycznej.

  • Brak rozgrzewki.
  • Nagromadzające się zmęczenie, brak odpowiedniej ilości wypoczynku i odnowy biologicznej. Ciekawostka: Procentowy udział urazów tylnej grupy mięśni ud podczas 90 minut meczu piłkarskiego:
    0-15 min. – ok. 9%
    16-30 min. – ok. 16%
    31-45 min. – ok. 23%
    46-60 min. – ok. 8%
    61-75 min. – ok. 16%
    76-90 min. – ok. 28%

TRENING

1. Trenuj mięśnie kulszowo – goleniowe poprzez zgięcie stawu kolanowego i wyprost stawu biodrowego.

Zgięcie stawu kolanowego: Laying Leg Curls, Nordic Curls, Glute Ham Raise.

Wyprost stawu biodrowego: Good Mornings – stojąc i siedząc, Back Extension, RDL, KB Swings.

2. Nie wolno zapominać, że jeśli jesteś trenerem lub sportowcem dyscyplin szybkościowych trenowanie tylko i wyłącznie ,,dwójek” może okazać się zgubne. Te mięśnie są silnie połączone z całym ,,posterior chain” – pośladkami i prostownikiem grzbietu.

3. Według National Strength & Conditioning Association i przeprowadzonych badań: Muscle Activation During Various Hamstring Exercises – wykazano za pomocą EMG, że najlepszymi ćwiczeniami są Glute Ham Raises i Romanian Deadlift.

4. Trenując wielu sportowców można dostrzec znaczące różnice w sile mięśni tylnej części ud nawet o 20%. Warto w programach treningowych zastosować trening jednonóż w celu zrównoważenia różnic.

5. Dla zgięcia w stawie kolanowym doskonale działa długa faza ekscentryczna. W takich sportach jak siatkówka, koszykówka, czy trójskok, gdzie występuje duża absorpcja tych mięśni w momencie zetknięcia z podłożem świetnym wyborem będzie Nordic Curls.

6. Dla zachowania balansu mięśniowego w obrębie mięśni kulszowo – goleniowych wykonuj Laying Leg Curls w trzech ustawieniach stóp: neutralnie, rotacja zewnętrza i wewnętrzna.

7. Dla zachowania balansu pomiędzy mięśniami czworogłowymi, a kulszowo – goleniowymi ćwicz na jednym treningu te dwie grupy mięśniowe. Na przykład:

1A Back Squat

4 serie/ 6 powtórzeń/ 4010/ 30 sekund przerwy

1B Laying Leg Curls

4 serie/ 6 powtórzeń/ 4010/ 120 sekund przerwy

8. Rozciąganie statyczne mięśnia czworogłowego w treningu kulszowo – goleniowych zwiększa rekrutację jednostek motorycznych ćwiczonych mięśni kulszowo – goleniowych. Dzieje się tak dlatego, bo mięśnie czworogłowe są anatgonistami mięśni kulszowo – goleniowych. Silnie zrelaksowane pozwalają na większą rekrutację mięśni ćwiczonych.

Pozdrawiam,
Artur Pacek 

Bibliografia:

1. Muscle Activation During Various Hamstring Exercises – McAllister, Matt J.; Hammond, Kelley G.; Schilling, Brian K.; Ferreria, Lucas C.; Reed, Jacob P.; Weiss, Lawrence W.

2. Atlas Treningu Siłowego – Delavier F. 2007

3. http://playerscout.co.uk/football-training/football-hamstring-injury/

4. http://www.scec.pl/co-powinienes-wiedziec-na-temat-miesni-kulszowo-goleniowych-5-faktow/

5. Powięź. Badanie, profilaktyka i terapia dysfunkcji sieci powięziowych. Schleip R. i.in. 2012.

 

 

Newsletter

We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.
OK