Filler790 210 888

SPACER FARMERA A POSTAWA CIAŁA

Pozycja anatomiczna jest terminem określającym położenie ciała człowieka według następującego wzoru: postawa stojąca, wyprostowana, kończyny górne zwisające swobodnie po obu stronach tułowia, powierzchnie dłoniowe zwrócone są do przodu, głowa i wzrok zwrócone do przodu, usta zamknięte, pięty złączone, śródstopie wraz z palcami odwiedzione nieco na zewnątrz.

W oparciu o pozycję anatomiczną powstały miana położenia i kierunku, płaszczyzny i osie ciała. Jest to pozycja która powinna być brana pod uwagę w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych. Codzienne czynności, właściwa technika ćwiczeń i nawyki snu zmieniają naszą zdolność do wygodnego powrotu do tej pozycji. Dla większości ze sportowców właściwe programowanie treningu siłowego będzie miało największy wpływ na to, że będą mogli wygodnie utrzymać lub wrócić do tej pozycji. W oparciu o zasadę specyfiki treningu, niektóre ruchy będą programowane i wykonywane z większą częstotliwością, aby zapewnić prawidłowy rozwój i sukces w danym sporcie. Jako przykład weźmy siatkówkę. Pewien odsetek graczy cierpi z powodu dolegliwości bólowych w obrębie obręczy barkowej. Zazwyczaj głowa kości ramiennej jest wysunięta w przód wewnątrz panewki. Doprowadzić to może do przeciążenia lub nawet urazu stożka rotatorów. Dodatkowo aplikowanie w trakcie treningu siłowego wyciskania sztangi na klatkę piersiową będzie pogłębiać tą dysfunkcje, a tym samym pozycja anatomiczna będzie zagrożona. Dzięki właściwemu doborowi ćwiczeń możemy to ryzyko niwelować. Jakiego ćwiczenia możemy użyć, aby pomóc przeciętnej osobie i profesjonalnemu sportowcowi zwiększyć wydajność, postawę i zdrowie? Spacer farmera!

Istnieje wiele rodzajów przenoszenia ciężaru(z ang. loaded carry):

1. Z walizkami
2. Ze sztangą:

  • nad głową
  • na przedramionach
  • jednorącz
  • oburącz
  •  
    3. Z hantlami/odważnikami kulowymi:

    • oburącz
    • jednorącz
    • oburącz nad głową
    • jednorącz nad głową
    • jedna nad głową druga na dole
    • jak do przysiadu typu ,,goble”
    •  
      4. Z trap barem

      • oburącz
      • oburącz nad głową
      •  
        5. Z piłką lekarską

        6. Z workiem bułgarskim

        Spacer farmera jest ćwiczeniem o najdłuższej historii spośród wszystkich ćwiczeń typu strongman. Po raz pierwszy z przenoszeniem dużego ciężaru można było się spotkać w Szkocji podczas lokalnych imprez czy targów. W dzisiejszych czasach najczęściej z tym ćwiczeniem spotykamy się podczas zawodów strongmanów, wykonywane ze specjalnie skonstruowanymi walizkami. Jeśli nie masz dostępu do tego typu sprzętu możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami, talerzami, ketlami czy gryfami. Obecnie największy zanotowany wynik na świecie to 175 kg w dwóch rękach (175 kg w jednej ręce, 175 kg w drugiej ręce) na dystansie 25 metrów w 21,39 sekund przez Hugo Girard’a podczas Eleiko Strength Summit!

        Ten rodzaj ćwiczeń przynosi wiele korzyści praktycznie dla każdej dyscypliny sportowej, dla kulturystów, ale również poprawia jakość życia osobom ćwiczącym amatorsko. Uważam, że w każdym planie treningowym obok najważniejszych ćwiczeń siłowych: przysiadów, martwych ciągów, przyciągania(w pionie i poziomie), czy wyciskania sztangi, powinny się znaleźć elementy przenoszenia ciężaru jeśli zależy Ci na długoterminowym zwiększaniu zdolności motorycznych i zmniejszeniu ryzyka kontuzji.

        Poniżej przedstawiam korzyści z regularnego stosowania spaceru farmera:

        Postawa ciała a spacer farmera

        Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez sportowców jest trenowanie mięśni które widać w lustrze: mięśnie klatki piersiowej, barki, biceps, czy brzuch. Ten sposób sprawia, że postawa ciała migruje z pozycji wyprostowanej – zbliżona do pozycji anatomicznej, do bardziej przypominającej Garbusa z Notre Dame(nadmierna kifoza odcinka piersiowego inaczej plecy okrągłe). Istnieje wiele negatywnych skutków, które mogą wystąpić, gdy jakość naszej postawy maleje. Oto kilka, które są najbardziej istotne dla każdego sportowca:

        • Większy stopień rotacji wewnętrznej kości ramiennej wewnątrz stawu.
        • Zmniejszenie pojemności klatki piersiowej w konsekwencji zaburzenia oddechu.
        • Przodopochylenie miednicy
        • Przykurczone mięśnie piersiowe mniejsze i większe, mostkowo – obojczykowo – sutkowy, dźwigacz łopatki rozciągnięte mięśnie równoległoboczne, zginacz głęboki szyii, czworoboczny część środkowa i zstępująca, zębaty przedni.
        • Wystające łopatki
        • Wysunięcie głowy i szyi w przód
        •  
          Wyżej wymienione dysfunkcje mogą być przyczyną dolegliwości bólowych w dolnym odcinku kręgosłupa, pachwin, mięśni biodrowo – lędźwiowych, głowy, czy stożka rotatorów. Spacer farmera zmuszać będzie nas do wycofania i zewnętrznego obrócenia ramienia (do pewnego stopnia), aby ciężar nie pociągnął nas do przodu. To odwraca klasyczną obróconą wewnętrznie pozycję barku wymienioną powyżej. W zależności od doboru ciężaru, powodować będzie że nasz bark znajdzie się w obniżonej pozycji zmuszając rotatory, aby ustabilizowały głowę kości ramiennej w panewce. Ściskanie łopatek będzie powodowało ich retrakcję, co przyczynia się do ,,otworzenia” klatki piersiowej i rozciągnięcia przykurczonych mięśni. Patrząc na nasz korpus, spacer farmera zmusza nas do z pionizowania postawy ciała i ustawienia miednicy w pozycji neutralnej . Pionizowanie szyi i tworzenie podwójnego podbródka odciąża kręgosłup szyjny. To także tworzy łatwiejszą pozycję dla naszych dróg oddechowych. Jak widać, spacer farmera może czynić cuda. Lepsza postawa = lepsza wydajności.

          Siła i masa mięśniowa a spacer farmera

          Spacer farmera angażuje wszystkie grupy mięśniowe w jednym ruchu. To ćwiczenie o ,,czystej sile”. Ramie musi wykonać ogromną pracę, zdarzyć się może, że nawet będzie ,,wołać o pomoc”, gdy ciężar będzie próbował ,,wyrwać się” z uchwytu pod wpływem wagi i czasu. Dzięki temu Twoja siła chwytu i rozmiar przedramienia zwiększy się. Skurcz izometryczny mięśni dwugłowych i trójgłowych ramienia wywołany przez przenoszenie ciężaru będzie odpowiadał za ustabilizowanie stawu łokciowego i ramiennego. Napięcie mięśni naramiennych i górnego odcinka pleców pozwoli ustabilizować łopatkę jednocześnie zwiększając stabilność barków. Duży ciężar wymusi pionizację ciała i większe napięcie korpusu – plank w ruchu. Ponieważ spacer farmera wymaga chodzenia Twoje mięśnie czworogłowe, kulszowo – goleniowe, pośladki, łydki będą znajdowały się pod mechanicznym napięciem. Czas pod napięciem w trakcie wykonywania spaceru farmera oraz zaangażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie, będzie korzystnie wpływać na układ hormonalny tworząc anaboliczne środowisko dla naszych mięśni. Stosując obciążenia o dużym procencie maksymalnych możliwości, możemy spodziewać się również znaczących przyrostów siły.

          Techniczne wykonanie ćwiczenia

          Dokładna technika wykonania ćwiczenia będzie zależeć od sprzętu jaki wykorzystamy do spaceru farmera, czy będą to hantle, odważniki kulowe, czy specjalnie skonstruowane do tego walizki. Najlepiej jest wykonywać spacer farmera z walizkami, ponieważ hantle lub odważniki kulowe mogą(ale nie muszą) w trakcie marszu ,,odbijać” się od ud, zaburzając technikę chodu. Zdaje jednak sobie sprawę, że nie w każdej siłowni znajdziemy taki sprzęt. Poniżej przedstawiam najważniejsze podpowiedzi techniczne związane z wykonywaniem spaceru farmera z hantlami.

          1. Stań centralnie pomiędzy hantlami znajdującymi się na ziemi.
          2. Ustaw stopy na szerokość bioder i przyjmij pozycję jak do martwego ciągu.
          3. Utrzymuj kręgosłup w naturalnej pozycji. Nie zaokrąglaj pleców w piersiowej jego części ani nie pogłębiaj lordozy odcinka lędźwiowego.
          4. Złap hantle centralnie pośrodku uchwytu. W zależności od dyscypliny sportowej możesz zastosować chwyt tradycyjny lub chwyt zamkowy.
          5. Unieś hantle z ziemi i przyjmij pozycje pionową.
          6. Przenieś ciężar z punktu A do B najszybciej jak potrafisz maszerując nie biegnąc, utrzymuj napięte ciało, nie pozwól aby ciężar zaczął się huśtać.
          7. Nie zalecam zawracania z dużym ciężarem ponieważ kręgosłup znajduje się w kompresji, dodając do tego skręt, możemy uszkodzić krążki międzykręgowe. Odłóż ciężar na ziemie obróć się i ponownie ustaw się do pozycji wyjściowej.

          Normy siłowe

          Dobrym miernikiem siły w tym ćwiczeniu jest dystans 30 metrów podczas którego powinniśmy być w stanie przenieść ciężar naszego ciała dla kobiet i półtorej ciężaru ciała dla mężczyzn. Jeśli jesteś kobietą i ważysz 60 kg to w każdej ręce powinnaś przenieść 30 kg hantle na dystansie 40 metrów.

          Kobiety

          0,5 x ciężar ciała – deficyt
          1 x ciężar ciała – dobrze
          1,5 x ciężar ciała – znakomicie

          Mężczyźni

          1 x ciężar ciała – deficyt
          1,5 x ciężar ciała – dobrze
          2 x ciężar ciała – znakomicie

          Pozdrawiam,
          Artur Pacek

Newsletter

We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.
OK