Filler790 210 888

ODDYCHANIE JAKO ELEMENT REGENERACJI

Często pomijanym elementem wielu programów treningowych jest przywracanie homeostazy organizmu – regeneracji. Trenerzy próbują manipulować zmiennymi w swoich treningach, zmieniając intensywność, objętość i ćwiczenia, aby spowodować adaptację. Jednak program treningowy jest najbardziej skuteczny, jeśli zawodnik jest w stanie zregenrować i dostosować się do poprzedniego treningu(stresora). Istnieje wiele technik wykorzystywanych do wspomagania odnowy organizmu:

  • Kąpiele w zimnej wodzie,
  • Kąpiele kontrastowe – zimno – ciepło,
  • Różne formy rozciągania,
  • Masaż,
  • Terapia manualna,
  • Rolowanie.

 

Ten artykuł dotyczy techniki rzadko stosowanej, a jeszcze rzadziej programowanej w treningu.

Powolne, głębokie, oddychanie ma uspokajający wpływ na organizm, zmniejszając wszystko, od ciśnienia krwi do stresu. Wykazano również, że głębokie, dobrowolne oddychanie brzucha powoduje przesunięcie układu nerwowego z współczulnej dominacji na przywspółczulną dominację [1]. Co to oznacza dla Twoich sportowców? Oznacza to szybsze wyleczenie poprzez szybsze rozpoczęcie procesu trawienia, tworzenie silniejszych i szybszych sportowców, przy jednoczesnym lepszym reagowaniu na stres w przyszłości.

Reakcja nerwowa na trening jest dobrze udokumentowana przez efekt pobudzający, występujący w odpowiedzi na stresor. Dlatego kluczem do wyzdrowienia jest możliwość jak najszybszego przełączenia ze stanu katabolicznego wywołanego przez trening w stan bardziej anaboliczny [2]. Im szybciej sportowiec przejdzie od stanu wzbudzonego do spokojnego, tym bardziej zdolny będzie do regeneracji po treningu.

To nie tylko wyreguluje wzór oddechowy, ale także pomoże w rozprężeniu kręgosłupa. Każdy oddech powinien odczuwać, że ciało rozluźnia się coraz bardziej, tak, że kręgosłup wydaje się dłuższy i sportowiec odczuwa zerowe napięcie.

Jedno z narzędzi wspomagających regenrację poprzez oddychanie, które stosujemy ze swoimi sportowcami to leżenie na długim wałku:

CZAS

  • 9 – 15 min

 

USTAWIENIE

  • 30-45 stopni – 3-5 min
  • 45 – 75 stopni – 3-5 min
  • 90 stopni – 3-5 min

 

ZASTOSOWANIE

  • Przed treningiem – zwiększenie możliwości motorycznych/zmniejszenie ryzyka kontuzji
  • Po treningu – przyśpieszenie restytucji organizmu(regeneracja)

 

CZĘSTOTLIWOŚĆ

  • W przypadku problemów z kręgosłupem – codziennie
  • Jako element regeneracji – zawsze po ciężkim treningu
  • Jako ćwiczenie korekcyjne – 3 – 4 razy w tygodniu

 

VIDEO

Pozdrawiamy,
Artur Pacek – SCEC

 

Bibliografia:

1. Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V (2006) Physiology of Long Pranayamic Breathing: Neural Respiratory Elements May Provide a Mechanism that Explains How Slow, Deep, Breathing Shifts the Autonomic Nervous System. Journal of Medical Hypotheses 67(3):566–71.

2. Chen JL, Yeh DP, Lee JP, Chen CY, Huang CY, Lee SD, Chen CC, Kuo TBJ, Kao CL, Kuo CH (2011) Parasympathetic Nervous Activity Mirrors Recovery Status in Weightlifting Performance After Training. Journal of Strength and Conditioning Research 25(0/00):1–7.

Newsletter

We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.
OK