Filler790 210 888

NAJLEPSZE ĆWICZENIE NA WSZYSTKO

Squat

„Nie ma takiego ćwiczenia i na pewno nie ma takiej maszyny lub przyrządu które w tak wysokim stopniu aktywuje nasz ośrodkowy układ nerwowy, poprawia koordynacje ruchową, obciążą nasz szkielet i zwiększa gęstość naszych kości, stymuluje przyrost mięśni, wzmacnia tkankę łączną, podnosi wytrzymałość psychiczną, i w ogólny sposób poprawia mobilność oraz kondycję fizyczną niż poprawie wykonany pełny przysiad ze sztangą”

– Mark Rippetoe

3 RODZAJE PRZYSIADÓW

Low Bar Back Squat – Przysiad tylny ze sztangą nisko (trójbojowy)

Ten rodzaj przysiadu jest idealny dla osób które chcą się skupić nad rozwojem tylnej części ciała (pleców i mięśni z grupy kulszowo-goleniowych.). Pozwala on zazwyczaj na podnoszenie większej wagi oraz w mniejszym stopniu obciąża przednią część naszego ciała. Maksymalna waga jednego powtórzenia powinna być około 10% większa od maksymalnej wagi jednego powtórzenia w przysiadzie tylnym ze sztangą wysoko (patrz poniżej). Położenie sztangi znajduje się bezpośrednio pod grzebieniem łopatki aby ciężar który podnosimy był usytuowany w równej linii ze środkiem naszej stopy (zobacz zdjęcie). Schodzimy w dól lekko poniżej 90 stopni po czym podnosimy się zaczynając ruch z bioder. Biomechanika ruchowa, położenie sztangi oraz technika różni się w low bar back squat od innych rodzai przysiadów więc zanim go spróbujesz upewnij się że potrafisz w odpowiedni sposób wykonywać i nauczać ten rodzaj przysiadu.

High Bar Back Squat – Przysiad tylni ze sztangą wysoko (kulturystyczny)

Ten rodzaj przysiadu w równy sposób angażuje przednią oraz tylną część naszego ciała. Sztanga położona jest wyżej niż w przysiadzie tylnym ze sztangą nisko i leży ona w górnej części mięśnia czworobocznego (zobacz zdjęcie). Tak jak w przypadku tylnego przysiadu ze sztangą nisko, sztanga powinna być usytuowana w równej linii ze środkiem naszej stopy przez cały zakres ruchu wykonywanego ćwiczenia. Kolana wędrują bardziej w przód niż w przypadku tylnego przysiadu ze sztangą nisko oraz nasz tułów jest bardziej pionowo. W większym stopniu angażują się przy tym mięśnie czworogłowe uda oraz pośladki (w porównaniu do przysiadu tylnego ze sztangą nisko). Biomechanika ruchowa, położenie sztangi oraz technika różni się w low bar back squat od innych rodzai przysiadów więc zanim go spróbujesz upewnij się że potrafisz w odpowiedni sposób wykonywać i nauczać ten rodzaj przysiadu.

Front Squat – Przysiad przedni (Olimpijski)

Ten rodzaj przysiadu w największym stopniu angażuje przednią część naszego ciała czyli mięśnie czworogłowe uda oraz mięśnie brzucha jak również pośladki. Kolana w największym stopniu wychodzą podczas tego przysiadu przed stopy oraz tułów jest prawie pionowo co pozwala na największy zakres ruchu (zobacz zdjęcie). Sztanga tak jak w przypadku tylnego przysiadu ze sztangą nisko oraz tylnego przysiadu ze sztangą wysoko pozostaje w równej linii ze stopą od początku do końca wykonywanego ruchu. Sztanga opiera się na przednich aktonach mięśni naramiennych, jak najbliżej kości obojczykowych. Waga jednego powtórzenia powinna być w granicach 85% od maksymalnej wagi jednego powtórzenia w przysiadzie tylnym ze sztangą wysoko. Biomechanika ruchowa, położenie sztangi oraz technika różni się w low bar back squat od innych rodzai przysiadów więc zanim go spróbujesz upewnij się że potrafisz w odpowiedni sposób wykonywać i nauczać ten rodzaj przysiadu.

KILKA WSKAZÓWEK DO ZAPAMIĘTANIA

1. Odcinek kręgosłupa szyjnego oraz głowa powinny być zgodne z kątem położenia naszego kręgosłupa w danym rodzaju przysiadu (zobacz zdjęcie)
2. Odcinek kręgosłupa lędźwiowego powinien pozostać w pozycji neutralnej. Znaczy to że nasza miednica nie powinna być pochylona do tyłu (posterior pelvic tilt) ani nie powinna być pochylona do przodu (anterior pelvic tilt).
3. Nasze stopy zawsze powinny dotykać ziemi. Upewnij się że nasz duży palec (początek łańcucha kinematycznego i powięzi) oraz pięta zawsze dotyka ziemi podczas przysiadu.
4. Jeżeli twoje pięty odrywają się od ziemi to używaj specjalnych butów z podniesioną pietą lub podłóż dwa małe talerze (ciężarki) pod pięty o grubości od 1.5 cm do 3 cm. Tymczasem pracuj na mobilnością stawy skokowego.
5. Szerokość rozstawienia stóp zależy od indywidualnej anatomii stawu biodrowego. U większości osób będzie to mniej więcej szerokość ramion.
6. Stopy ustawiamy pod kątem 15-30 stopni na zewnątrz.
7. Przy poprawnym przysiadzie, staw biodrowy znajdzie się poniżej stawu kolanowego przy zachowaniu poprawnego ułożenia kręgosłupa (zobacz punkty 1 oraz 2). Przysiad przedni pozwala nam na największy zakres ruchu (pełne zejście w dół) po tym przysiad tylni ze sztangą wysoko a na końcu przysiad tylni ze sztangą nisko gdzie staw biodrowy znajdzie się tylko kilka centymetrów poniżej stawu kolanowego (zobacz zdjęcie).

Dziękuje,
Mirosław Babiarz, MS, CSCS, USAW, PES, FMS
Trener od przygotowania motorycznego

Newsletter

We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.
OK