Filler790 210 888

JAKIE SA NAJCZĘSTSZE URAZY/KONTUZJE W POPULARNYCH DYSCYPLINACH SPORTOWYCH ORAZ JAK IM ZAPOBIEGAĆ?

Z wieloletniego doświadczenia z pracy z tysiącami sportowców oraz z badań naukowych można zauważyć powtarzalność urazów oraz kontuzji wśród sportowców. Na szczęście, jesteśmy w stanie zmniejszyć ryzyko wystąpienia ich poprzez treningi, właściwe dla danej dyscypliny sportowej oraz dla danego zawodnika. Pamiętajcie, że jest o wiele łatwiej zapobiegać kontuzjom niż je leczyć !!!

Najczęstsze miejsca urazów:

Koszykówka
1. Okolice stawu skokowego (kostka, Achilles)
2. Staw kolanowy

Piłka nożna
1. Mięśnie dwugłowe
2. Staw kolanowy
3. Okolice stawu skokowego

Siatkówka
1. Staw ramienny
2. Okolice stawu skokowego

Tenis
1. Staw łokciowy (łokieć tenisisty)
2. Dolny odcinek pleców
3. Staw ramienny

Lekkoatletyka
1. Kończyny dolne (stopy, staw skokowy, łydki, staw kolanowy, mięśnie dwugłowe itd.)

Piłka ręczna
1. Staw ramienny
2. Okolice stawy skokowego
3. Staw kolanowy

JAK IM ZAPOBIEGAĆ

1. Staw łokciowy

Uraz, który pojawia się poprzez nadużycie oraz brak odpoczynku. Ćwiczenia na zapobieganie tego urazu to treningi przedramienia; takie jak zgięcia oraz rozszerzenia nadgarstka. Możemy też ćwiczyć przedramię izometryczne trzymając nieruchomo ciężar w pozycji pionowej (spacer farmera) jak i w supinacji oraz pronacji. Ważne jest również prostowanie do końca ramion podczas wykonywania podciągnięć na drążku, a nawet zatrzymanie się w pozycji pełnego wyprostu przed powrotnym wyjściem w górę. Do tego masaż tkanek głębokich i uwalnianie mięśniowo-powięziowe.

2. Staw ramienny

Według mnie jeden z najbardziej anatomicznie skomplikowanych stawów w naszym ciele. Urazy tego stawu wiążą się z nieprawidłowym balansem poszczególnych mięśni oraz słabą mobilnością odcinka piersiowego pleców. Wiele osób próbuje rozciągać staw ramienny i mimo tego, że ten staw powinien być mobilny, pomyłką jest rozciąganie go, ponieważ prawie we wszystkich przypadkach problem leży gdzie indziej. Wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za stabilność oraz prawidłowe funkcjonowanie stawu ramiennego takich jak mięsień nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły mniejszy oraz podłopatkowy jest bardzo ważne. Te mięśnie są zaniedbywane przez sportowców co prowadzi do urazów stawu ramiennego poprzez nie prawidłową równowagę siłową mięśni. Dodatkowo, bardzo ważna jest mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa. Sportowcy słabo mobilni w tym rejonie będą zamieniać te braki poprzez dodatkowy stres oraz za duży zakres ruchu w stawie ramiennym. Również w tym przypadku masaż tkanek głębokich i uwalnianie mięśniowo-powięziowe jest zalecane.

3. Dolny odcinek pleców/korpus

Jeden z najczęstszych urazów jeśli chodzi o wszystkie dyscypliny sportowe. Bóle w dolnym odcinku pleców są bardzo częste ponieważ większość sportowców nie ma pojęcia w jaki sposób odpowiednio stabilizować swój korpus. Ta część naszego ciała jest łącznikiem pomiędzy kończynami dolnymi a górnymi. Jeżeli nie potrafimy we właściwy sposób tego łącznika używać to siła i moc, którą generujemy przez kończyny dolne nigdy nie dotrze do górnej części naszego ciała i vice versa. Korpus działa stabilizująco więc im mniejszy ruch w tym odcinku ciała, tym lepiej. Ćwiczenia stabilizujące takie jak mostek, mostek na łokciach, mostek bokiem itd. są jak najbardziej wskazane. Do tego bardzo ważne są ćwiczenia złożone takie jak przysiad, martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie nad głowę itd. Dodatkowo ćwiczenia z piłką lekarską, gdzie skupiamy się na ruchu bioder oraz odcinka piersiowego w trakcie dynamicznych rzutów o ścianę lub w podłogę są bardzo przydatne.

4. Mięśnie dwugłowe

Istnieje kilka powodów dla których moim zdaniem następują urazy mięśnia dwugłowego. Po pierwsze niepotrzebnie ten mięsień jest na siłę rozciągany. Tylko wtedy kiedy następuje asymetria jednej nogi względem drugiej zalecane jest rozciąganie mięśnia dwugłowego. Ale nawet w takim przypadku problem leży w w stawie biodrowym lub w mięśniach czworogłowych uda. Jeżeli mamy spięte biodra to ciągną one mięśnie dwugłowe powodując, że wydają się one napięte i słabo rozciągnięte. Tak samo dzieje się jeżeli nasze mięśnie czworogłowe uda są spięte. Naciągają one wtedy naszą miednice do przodu powodując tym samym przykurczenie mięśnia dwugłowego. Więc należy mobilizować miednicę oraz biodra i rozciągać mięsień czworogłowy uda żeby skorygować asymetrie. Najszybsi sprinterzy, skoczkowie, ciężarowcy oraz sportowcy uprawiający sport dynamiczny maja słabo rozciągnięte mięśnie dwugłowe ponieważ te mięśnie składają się w szczególności z włókien szybko-kurczliwych typu II i maja za zadanie zachowywać się jak sprężyna przy wyskoku, sprincie czy przy podnoszeniu dużych ciężarów. Więc potrzebują być lekko spięte żeby mogły we właściwy sposób produkować moc. Jeżeli będziemy te mięśnie rozciągać to nie tylko może dojść do kontuzji, ale również możemy stracić szybkość, skoczność czy moc. Dodatkowo jedna noga powinna być tak samo silna jak druga. Łatwo można to sprawdzić wykonując ćwiczenie leg curl jednej nogi. W przypadku kiedy jedna noga jest silniejsza od drugiej ryzyko kontuzji jest bardzo duże. Ćwiczenia leg curl w małej ilości powtórzeń ( 6 lub mniej) z dłuższą fazą ekscentryczną (4 sekundy) są wskazane żeby odpowiednio wzmocnić oraz zabezpieczyć ten mięsień przed kontuzjami.

5. Staw kolanowy

To drugi po stawie ramiennym najbardziej skomplikowany staw w naszym ciele. Ten staw musi być stabilny więc ćwiczenia stabilizujące są bardzo ważne. Te ćwiczenia to różnego rodzaju skoki i lądowania na jednej nodze w przód, w tył, w bok, do środka, na ukos itd. Najważniejsze jest aby kolano zawsze było w równej lini ze stawem skokowym oraz stawem biodrowym. W żadnym wypadku nie można sobie pozwolić na to, aby kolano kierowało się do środka podczas wyskoku oraz lądowania. Wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za zdrowie naszego kolana, a w szczególności mięśnia obszernego przyśrodkowego jest bardzo ważne więc wszelkiego rodzaju przysiady ze sztangą w pełnym zakresie ruchowym danego zawodnika, są tu zalecane. Należy również rozciągać mięsień czworogłowy uda oraz łydki.

6. Staw skokowy (kostki, achilles, łydki, stopy)

Postanowiłem połączyć te części ciała ponieważ zaniedbanie jednej części zazwyczaj prowadzi do kontuzji drugiej i vice versa. Stopy powinno się masować piłką do tenisa, golfa lub ręcznie. Zalecane jest również trenowanie boso minimum raz w tygodniu 20 minut np. bieganie po trawie. Staw skokowy musi być mobilny, aby zapobiegać skręceniom, dlatego różne ćwiczenia mobilizujące ten staw są zalecane. Zawodnik który “tejpuje” lub zakłada stabilizator na kostkę przed zawodami prosi się sam o kontuzje. Nie tylko zmniejsza to mobilność stawu skokowego co prowadzi do skręceń, ale przez zmniejszenie zakresu ruchu w kostce zwiększamy zakres ruchu w kolanie, co jest bardzo złą wiadomością, ponieważ wiemy, że kolano powinno być stabilne, a nie mobilne. Niestety sportowcy prowadzeni przez trenerów czy personel medyczny często są źle doradzani. Przez mobilność stawu skokowego pomagamy również naszemu ścięgnu Achillesa, które potrzebuje pełnego zakresu ruchu, żeby zabezpieczyć się przed urazem. Dlatego też przysiady ze sztangą z dużym ciężarem w pełnym zakresie ruchu symulują przeciążenia jakich doświadcza sportowiec podczas zawodów i zapobiegają naderwaniom oraz zerwaniom ścięgna Achillesa. Jeśli chodzi o łydki to musimy pamiętać, że składają się one z dwóch głównych mięśni. Mięsień płaszczkowaty (dolna łydka) zbudowany jest w 10-12% z mięśni szybko-kurczliwych przez co wykonujemy na ten mięsień więcej powtórzeń (15-20) w pozycji siedzącej z nogami zgiętymi do 90 stopni.. Z kolei mięsień brzuchaty łydki (górna część) w 60% zbudowany jest z włókien szybko-kurczliwych, czyli powinniśmy trenować go używając dużego ciężaru i mniejszej liczby powtórzeń (8-15) w pełnym wyproście nóg.

Powyżej przedstawiłem jedynie namiastkę tego nad czym trener od przygotowania motorycznego powinien się skupić trenując daną dyscyplinę sportową i próbując zapobiegać najczęstszym kontuzjom. Jest masa innych czynników, które muszą być brane pod uwagę w trakcie przygotowania motorycznego sportowców. Każda dyscyplina ma różne zapotrzebowania, niedobory, braki równowagi, braki siły, mocy itd. Dodatkowo trzeba zwracać uwagę na zakres ruchu oraz stabilność stawów, układ kostny, budowę ciała, doświadczenie, wiek, wzrost, stabilność posturalną oraz wiele innych czynników.

Dziękuje,

Mirek Babiarz, MS, CSCS, USAW, PES – SCEC TEAM

Newsletter

We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.
OK