Filler790 210 888

JAK ZWIĘKSZYĆ EFEKTYWNOŚĆ GRY W PIŁĘ RĘCZNĄ – 5 PODPOWIEDZI

pilka_reczna_reprezentacja

Piłka ręczna jest niezwykle dynamiczną i kontaktową dyscypliną sportową. Sprawia to, że od zawodników wymagane jest jak najlepsze przygotowanie fizyczne. Poniżej przedstawiamy Wam kilka podpowiedzi dotyczących treningu piłkarzy ręcznych.

#1 SILNA i MOBILNA OBRĘCZ BARKOWA

Staw barkowy to najbardziej złożony staw w ciele człowieka! Wykonuje praktycznie wszystkie możliwe ruchy, we wszystkich płaszczyznach: nawracanie, odwracanie, odwodzenie, przywodzenie, zgięcia, wyprosty. Każdy piłkarz ręczny powinien posiadać niezwykle silną obręcz barkową, ale również mobilną, aby jego ruchy były silne, ale również niezwykle precyzyjne. To od tego w dużej mierze zależy jakość podań i celnych rzutów do bramki, ale także gra w obronie, blokowanie, chwytanie, amortyzowanie po upadku, kontakt z przeciwnikiem etc.

Niestety u wielu zawodników uprawiających tą dyscyplinę sportową stosunek siły wypychania i przyciągania jest niewłaściwy. Sprawia to, że stożek rotatorów jest osłabiony. Ścięgna zwarte są z mięśniami mającymi swoje przyczepy na łopatce. Stożek, bądź pierścień, rotatorów pokrywa tył, przód, oraz górną powierzchnię stawu ramienno – łopatkowego. Składa się z czterech mięśni: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, obłego mniejszego oraz podłopatkowego.

STOŻEK ROTATORÓW

Należy zatem wprowadzić stosunek 2:1 przyciągania do wypychania, a także zastosować ćwiczeń korekcyjnych. Jednym z świetnych ćwiczeń które stosujemy ze swoimi jest External Rotation on Knee.

Zalecane jest również sprawdzenie mobilności odcinka piersiowego, z którą większość sportowców ma problem.

Więcej przydatnych informacji TUTAJ

#2 SILNE MIĘŚNIE ,,CHWYTNE”

Zwiększenie siły mięśni chwytu w piłce ręcznej to niezwykle istotny czynnik. Chwyt piłki, kozłowanie, łapanie przeciwnika to niezwykle istotne elementy gry. Kiedy spojrzymy na budowę ciała, wielu piłkarzy ręcznych ma bardzo mocno rozwinięte zginacze i prostowniki przedramienia, ale również ramiona. Ich przedramiona wyglądają jak z kreskówki o Marynarzu Papaju. Siła zginaczy i prostowników przedramion to siła i precyzja wykończenia rzutów. To ostania faza rzutu. Pomaga to również w grze obronnej gdzie niejednokrotnie zawodnik musi chwytać przeciwnika, aby skutecznie obronić akcję.

Jeśli masz z tym problem poznaj nasze sposoby na zwiększenie siły chwytu. Pisaliśmy o tym TUTAJ

#3 SIŁA KOŃCZYN DOLNYCH

,,Stoi jak wmurowany w ziemie”, ,,Silny jak skała” , ,,… tak jakby zapuścił korzenie” to tylko jedne z nielicznych określeń, które możemy usłyszeć oglądając transmisje w TV. TO PRAWDA. Piłkarze ręczni powinni mieć niezwykle rozwiniętą siłę nóg. Szybkość biegu, zmiany kierunku, gra w obronie, siła rzutu. Wszystko to zaczyna się od nóg.

Szybkość biegu zależy m.in. od siły kontaktu ciała z podłożem im większą siłę generujemy tym większa siła kontaktu ciała z podłożem. Doskonale opisuje to 3 zasada dynamiki Newtona:

,,Jeżeli ciało A działa na ciało B siłą FAB, to ciało B działa na ciało A siłą FBA, o takim samym kierunku i wartości jak FAB, ale przeciwnym zwrocie.”

rys_akcja_reakcja

 

Zmiany kierunku, występujące cały czas podczas meczu to również efekt silnych kończyn dolnych – mięśni brzuchatych łydki i płaszczkowatych w szczególności. Najlepszym ćwiczeniem który stosujemy ze swoimi zawodnikami jest Seated Calf Raises

Efektywna i skuteczna gra w obronie. W bezpośrednim kontakcie z przeciwnikiem jedynymi częściami ciała które mają kontakt z podłożem to… nogi. Od nich zależy w dużym stopniu, czy zagrasz skutecznie w obronie, czy nie.

Silny precyzyjny rzut to silne nogi. W momencie rozpoczęcia ruchu w którym zawodnik wykonuje akcję rzutową siła generowana jest z podłoża i zapoczątkowana z kończyn dolnych przechodząc przez biodra mięśnie brzucha, obręcz barkową i kończąc na rękach.

Najlepsze ćwiczenia siłowe dla zwiększenia siły nóg:

  • BACK SQUAT
  • FRONT SQUAT
  • BULGARIAN SPLIT SQUATS
  • ROMANIAN DEADLIFT
  • NORDIC CURLS
  • LAYING LEG CURLS
  • GOOD MORNINGS
  • SEATED CALF RISES
  • STANDING CALF RAISES

#4 WYTRZYMAŁOŚĆ

Podczas gry w szczypiorniaka przeważają przemiany tlenowo – beztlenowe. A także o wiele bardziej ,,pracują włókna FT – szybkokurczliwe”. Dlatego nie ma większego sensu zabierać piłkarza ręcznego na stadion i kazać mu biegać 30 minut dookoła stadionu! Jeśli tak zrobimy to ,,zabijemy” jego szybkość i dynamikę, która jest niezwykle ważna podczas grania. Jest kilka dowodów naukowych na to, że trening tlenowy w dużym stopniu zmniejsza kształtowanie mocy. Świetnym rozwiązaniem jest kształtowanie wytrzymałości na… boisku do piłki ręcznej. Wykorzystując do tego specyficzne ruchy, charakterystyczne dla dyscypliny a także charakter pracy wykonywany podczas gry. Sprint, zmiana kierunku biegu, sprint, przerwa… Bieg tyłem, cwał, sprint, przerwa… Kolejną zaletą jest to, że kiedy ćwiczymy na boisku, zawodnik w naturalny sposób oswaja się z boiskiem, kształtując koordynację wzrokowo – ruchową,  lepiej czując przestrzeń, linie ograniczające boisko, odległości od bramki itd.

#5  CENTRUM CIAŁA – KORPUS

Wielu trenerów na świecie do ćwiczeń ,,core” używa podstawowych ćwiczeń siłowych takich jak martwe ciągi, podciągania, przysiady, czy wyciskania nad głowę. Ja również jestem zwolennikiem tego typu ćwiczeń i używam ich ze swoimi sportowcami. Istnieje wiele badań naukowych, które potwierdzają, że np wyciskanie nad głowę z obciążeniem ponad 80% aktywuje w bardzo dużym stopniu cały korpus. Podobnie kiedy mówimy o przysiadach, czy martwych ciągach. Mało osób zdaje sobie sprawę, że w trakcie podciągania na drążku Twój korpus jest również angażowany w dużym stopniu. Czuć to w szczególności kiedy jesteśmy obolali mięśniowo – mówiąc kolokwialnie gdy mamy ,,zakwasy”. W swojej pracy używamy również treningu typu strongmen, czyli przepychania, przenoszenia, czy spacery z ciężarem, ale również specyficzne ćwiczenia podzielone w trzech podstawowych kategoriach: Anti-Extension, Anti-Lateral Flexion i Anti-Rotation.

Ważne: Musimy wiedzieć, że w dzisiejszych czasach jedną z chorób cywilizacyjnych jest… siedzenie, które w niekorzystny sposób wpływa na naszą postawę ciała. Dr Stuart McGill – guru w dziedzinie kręgosłupa w swojej wieloletniej pracy zauważył, że trenerzy popełniają błąd trenując swoich podopiecznych używając znanych powszechnie zgięć tułowia leżąc tzw. Crunch’y. Powoduje to ,,pogłębianie” problemu jakie wywołane jest przed nadmierne siedzenie.

Przykładowe ćwiczenia:

Anti-Extension – ćwiczenia przeciw wygięciom tułowia przód-tył

Anti-Lateral Flexion – ćwiczenia przeciw zgięciom tułowia z boku na bok

Anti-Rotation – ćwiczenia przeciw rotacjom tułowia


Jeśli chciałbyś poznać system SCEC, który odpowiada światowym standardom, zapisz się na nasze szkolenia i zdobądź narzędzia do pracy, które wzniosą na wyżyny umiejętności Twoich klientów.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ NA TEMAT SZKOLEŃ I ZDOBĄDŹ ŚWIATOWĄ WIEDZĘ!
Zobacz TUTAJ!

Pozdrawiam,
Artur Pacek

Newsletter

We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.
OK