Filler790 210 888

DROGIE PANIE NIE BÓJCIE SIĘ TRENINGU SIŁOWEGO

WOMEN STRENGTH TRAINING
Około 10 lat temu, kiedy pracowałem jako trener personalny na jednej z siłowni słyszałem ciągle powtarzające się cele rozpoczynających przygodę z siłownią kobiet. Konkretnie dwa:

1. Chcę być chudsza
2. Nie chcę mieć ,,muskułów”

Bardzo mało kobiet ćwiczyło z ciężarem. Najczęstszy protokół treningowy dla kobiet stosowany przez trenerów to 15-20 min na bieżni, aby się ,,rozgrzać” 20-30 min ćwiczeń ,,funkcjonalnych” z gumami, bosu, piłkami szwajcarskimi i znowu 15-20 min na bieżni, żeby spalać tłuszcz… BZDURA!Znam bardzo dużo kobiet, które regularnie biegają, chodzą na fitness i zamiast lepiej jest gorzej. Figura jest ciągle taka sama. Ciało nie jest jędrne. Ciągłe ,,boczki” i nie fajny brzuch i pośladki… Co z tym zrobić?!

DROGIE PANIE MAM NA TO ODPOWIEDŹ! TRENING SIŁOWY + INTERWAŁY!

Nie bójcie się treningu siłowego! Nie ma takiej możliwości byście trenując nawet przez 6 miesięcy stały się jak Arnold Schwarzeneger w latach świetności. Po pierwsze nie macie tyle testosteronu co my mężczyźni – jednego z najbardziej anabolicznego hormonu dla wzrostu mięśni. Po drugie wasze włókna mięśniowe, genetycznie nie mają takiego potencjału jak u mężczyzn. My musimy miesiącami, nawet latami pracować na muskularną sylwetkę. Także jeśli 2-3 razy w tygodniu będziesz chodziła na siłownię to nie obudzisz się następnego dnia i nie będziesz wyglądać jak Hulk.

TRENING SIŁOWY DLA KOBIET – PODPOWIEDZI

> Skróć przerwę wypoczynkową. Kobiety z reguły są bardziej wytrzymałe niż mężczyźni. Jeśli poprosiłabym kobietę i mężczyznę o wykonanie tego samego programu, musiałabym skrócić czas przerw u kobiety o około 30-40 procent, aby uzyskać jakiś efekt. Kobiety regenerują się znacznie szybciej z maksymalnego wysiłku niż mężczyźni

> Nie rób splitów. Kobiety bardziej będą reagowały na ćwiczenia złożone. Przysiady, Martwe Ciągi, Podciągania, Wyciskania etc. Kobiety wolą zmęczenie całego ciała zamiast zlokalizowanego. Ponieważ większość kobiet interesuje utrata tłuszczu, trening całego ciała jest świetnym sposobem aby pomóc im w osiągnięciu ich celów. Oczywiście możesz również korzystać z splitu góra/dół. Nie polecam jednak splitu ręce/nogi/tułów ponieważ poziom siły jest tak niski, że kobiety nie uzyskają żadnych korzyści z treningu samych rąk.

> Kobiety mogą wykonywać do dwóch razy więcej serii niż mężczyźni wykonując ten sam program. Wykonuj większą ilość serii. Ponieważ kobiety mogą używać krótszych przerw pomiędzy seriami, mają czas na wykonanie dodatkowych serii.

> Ćwicz tym samym programem przez 4-6 tygodni. W szczególności kiedy występują problemy z techniką. Obciążanie zmieniaj stopniowo i delikatnie. Dobrym pomysłem jest używanie małych skoków kiedy dorzucamy ciężar; mały wzrost nie przeciąży jej ciała ani umysłu. Jeśli wzrost wynosi tylko pół kilograma, jest to o wiele mniej zastraszające niż 2,5. Do czasu kiedy kobieta dojdzie do ostatniej serii, prawdopodobnie będzie mogła użyć 12,5 kilograma. Po prostu zajmie jej to trochę więcej czasu.

INTERWAŁY DLA KOBIET – PODPOWIEDZI

> Naukowcy odkryli – już dawno – że o wiele lepszym i efektywniejszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej dla kobiet są interwały niż jednostajny wysiłek tlenowy.

> Sprinty są świetne dla utraty tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i pośladków. Podczas przeprowadzonych badań naukowych w ciągu 15 tygodni kobiety wykonujące interwały straciły blisko 3 kg tłuszczu, najwięcej w okolicach brzucha i pośladków.

> Najlepszym protokołem jest wykonywanie 8 sekund sprintu i 12 sekund aktywnej przerwy przez 20 minut.

> Po treningu interwałowym bezwzględnie potrzebny jest odpoczynek. Zanim przejdziesz do kolejnego treningu dla utraty tłuszczu – interwałów, odpocznij co najmniej 48 h!

Drogie Panie nie tracicie czasu na nieefektywny trening. Nie bójcie się siłowni. Zamiast biegać po 30-60 minut ciągłego biegu spróbujcie sprintów. Jeśli chcecie dowiedzieć się o większej ilości dowodów na to, zapraszam tutaj: http://arturpacek.pl/5-faktow-dlaczego-robienie-interwalow-jest-najlepszym-sposobem-na-spalanie-tkanki-tluszczowej/

TRAIN SMART!
Artur Pacek Performance & Nutrition
SCEC® TEAM

 

Newsletter

We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.
OK