Filler790 210 888

CZĘSTOTLIWOŚĆ, INTENSYWNOŚĆ I OBJĘTOŚĆ – PODSTAWY PROGRAMOWANIA TRENINGU

Częstotliwość, intensywność, objętość – trzy pojęcia, które początkującym, a czasem nawet osobom z dłuższym stażem treningowym wydają się być czarna magią. Oczywiste jest, że nie każda osoba trenująca musi rozłożyć na czynniki pierwsze swój cały program treningowy. Jednak warto znać PODSTAWY, tak aby monitorować postęp, nie przetrenować się czy już w najgorszym przypadku nie ulec kontuzji. Dobór treningu zależny jest od wielu czynników. Są jednak trzy zmienne, które zawsze biorą udział w pracy jaką wykonamy i między którymi należy znaleźć równowagę, by osiągnąć jak najlepsze rezultaty.

1. Częstotliwość – czyli jak często trenujesz (co ile dni, ile razy w ciągu dnia) najprościej tłumacząc. Rozwijając tę myśl, częstotliwość jest to powtarzalność bodźca w cyklu treningowym, czyli jak często obciążasz daną partię mięśniową lub wykonujesz jakiś wzorzec ruchowy. Jeśli robisz przysiad 5 razy w tygodniu częstotliwość tego ćwiczenia jest bardzo wysoka.

2. Intensywność – możemy ją zdefiniować w dwojaki sposób. Pierwszy: opór jaki stawia podnoszony ciężar w stosunku do procentu maksymalnych możliwości trenującego (procentowa wartość maksymalnego ciężaru jaki jesteśmy w stanie podnieść). Im wartość ciężaru, który podnosisz jest bliższa Twojemu 1RM (repetition maksimum – maksymalna liczba powtórzeń), tym ciężej pracujesz, intensywność jest wyższa. Jesteś w stanie wykonać mniej powtórzeń, a tym samym więcej czasu potrzebujesz na regenerację układu nerwowego przed podejściem do kolejnej serii. Drugi sposób to: RPE – rate of perceived exertion – gdzie hasła typu ‚go big or go home’ odchodzą do lamusa, papier przyjmie wszystko, nasz organizm też zniesie wiele, ale czy ‚zajazd’ na każdym treningu jest konieczny?! Skala RPE to skala, dzięki której możemy ocenić od 1-10 nasze subiektywne odczucia po wysiłku, który wykonaliśmy.

Należy również pamiętać, że dodawanie obciążenia nie jest jedynym rozwiązaniem na zwiększenie intensywności. Możemy skorzystać z wielu opcji np. skrócenie czas odpoczynku,  pauzy podczas ruchu czy chociażby wydłużenia fazy ekscentrycznej.

3. Objętość – sumaryczna praca wykonana podczas treningu czyli liczba serii i powtórzeń z danym obciążeniem w jednostce czasu. Objętość można mierzyć na wiele sposobów od relatywnej objętości przez efektywne powtórzenia, TUT (czas pod napięciem) czy ‚twarde’ serie, lecz najbardziej popularną metodą jest obliczenie tonażu treningowego ze wzoru: liczba serii x liczba powtórzeń x waga. Każda z wymienionych wyżej metod nie jest idealna, posiadają one swoje zalety jak i wady. Dla przykładu: wykonujemy wspięcia łydek – 3 serie po 10 powtórzeń z 100 kg wiec 3x10x100kg=3000 kg, a teraz nie zmieniając ilości serii, powtórzeń i ciężaru robimy przysiady – czy objętość treningowa będzie taka sama? Nie. A co jeśli zrobimy 10 serii x 3 powtórzenia x 100kg?! Albo zastosujemy pauzy?

Z fizycznego punktu widzenia Praca= Siła x Przemieszczenie. Przysiad to ćwiczenie złożone, wielostawowe droga jaką pokonujemy wykonując go jest o wiele dłuższa niż przy wspięciach łydek, co oznacza większą pracę, a tym samym większa objętość. Objętość jest więc zmienną, którą możemy mierzyć na wiele sposobów, najważniejszy byśmy dopasowali ją pod indywidualne potrzeby.

Teorie, definicje, ale jak to wszystko wygląda w praktyce?  Wdrożenie, zrozumienie i zastosowanie częstotliwości, intensywności i objętości w treningu, tak by rezultaty były najlepsze wymaga czasu, poznania własnego organizmu i odpowiedzi na bodźce jakimi go ‚atakujemy’. Przede wszystkim… PROSTOTA, nie powinniśmy popadać w skrajności, skomplikowane obliczenia, bo więcej czasu spędzimy nad kartką niż treningiem.  Mamy 3 zmienne, którymi możemy manipulować, musimy jednak pamiętać, że jeżeli dwie z nich wzrastają, trzecia powinna maleć:

a) Niska częstotliwość -> wysoka objętość -> wysoka intensywność

b) Wysoka częstotliwość -> niska objętość -> wysoka intensywność

c) Wysoka częstotliwość -> wysoka objętość -> niska intensywność

Rozwinięcie tych trzech przypadków w kolejnym artykule 😉

Moc z Wami,

Natalia Dziubek

Newsletter

We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.
OK