Filler790 210 888

CO SPOŻYWAM PRZED W TRAKCIE ORAZ PO TRENINGU SIŁOWYM DLA JAK NAJLEPSZEGO EFEKTU ORAZ UZYSKANIA ODPOWIEDNIEJ REAKCJI HORMONALNEJ

Nutrition

Poniższe informacje przedstawione są na bazie własnego doświadczenia ale również na podstawie badań oraz artykułów zawartych w bibliografii.

Trening siłowy to tylko 50% sukcesu. Drugie 50% zależy od tego jakie jedzenie/suplementy/płyny przyjmiemy przed, w trackie i po treningu. Podczas ćwiczeń następuje tzw. katabolizm czyli rozpad białka w mięśniach przez co podnosi się hormon zwany kortyzolem co jest normalną reakcją organizmu na stres treningowy. Aby odpowiednio budować mięśnie oraz siłę potrzebne jest utrzymanie pozytywnej równowagi białka mięśniowego co oznacza że synteza białek mięśniowych (anabolizm) musi być wyższa niż rozpad białek mięśniowych (katabolizm).

Korzyści z prawidłowego “karmienia” mięśni przed, w trakcie oraz po treningu jest bardzo wiele. Przede wszystkim insulina (główny hormon anaboliczny) jest utrzymywana na wysokim poziomie co zapewnia że substancje odżywcze są dostarczane bezpośrednio do komórek mięśniowych. Wysoki poziom insuliny pomaga również zmniejszać poziom hormonów katabolicznych takich jak glukagon, adrenalina oraz kortyzol co zwiększa właśnie poziom hormonów anabolicznych. Utrzymuje się również wysoka synteza białek a co za tym idzie niski rozpad białka mięśniowego oraz utlenianie tłuszczy. Ważnym faktem jest również to że poziom głównych źródeł energii (ATP oraz kreatyna) zostaje utrzymany co powoduje że wytwarzanie wolnych rodników oraz uszkodzenia włókien mięśniowych zostają zminimalizowane. Ale najważniejsze jest to że zmniejszają się stany zapalne co prowadzi do maksymalnego przyrostu mięśni oraz siły.

Aby upewnić się że insulina oraz inne hormony anaboliczne między innymi testosteron oraz hormon wzrostu utrzymywały wysoki poziom musimy się upewnić że dostarczamy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości białka (amino kwasów) oraz glikogenu (cukru). Kiedy glikogen spada do niskiego poziomu podnosi się kortyzol a zarazem spada poziom insuliny oraz całej reszty hormonów anabolicznych. Dlatego ważnym elementem jest spożywanie węglowodanów przed, w trakcie oraz po treningu wraz z odżywką białkową kiedy mięśnie są bardziej chłonne co powoduje że właściwie wszystko co spożywany używane jest do regeneracji oraz budowy mięśni i nie musimy się martwić że coś zamieni się w tłuszcz.

CO DOKŁADNIE SPOŻYWAM PRZED, W TRAKCIE I PO TRENINGU SIŁOWYM

1.Posiłek węglowodanowo-białkowy na godzinę przed treningiem – zazwyczaj jest to owsianka zmieszana z masłem orzechowym, 10-15 gramami odżywki białkowej, cynamonem oraz z dodatkiem owoca (zazwyczaj banana lub mango).
PS: Do tego pije wielki kubek kawy (moja jedyna kawa na dzień)
2. W trakcie treningu spożywam BCAA (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach) od 5 do 15 gramów z dodatkiem cukrów prostych (10-20 gramów) czym zazwyczaj jest sok ananasowy.
3. Bezpośrednio po treningu spożywam swój największy posiłek węglowodanowo-białkowy (widać na zdjęciu) czym jest 30-40 gramów białka proteinowego z sokiem ananasowym oraz owsianką (30-40 gramów węglowodanów). Do tego 2-3 gramów Witaminy C oraz 3-4 gramów kwasów omega 3. Na dokładkę zjadam 2-3 wafle ryżowe z dżemem morelowym (40-50 gramów węglowodanów)
5. Nie później niż 2 godziny po treningu zjadam obiad. Zazwyczaj jest to kurczak pieczony (około 30-40 gramów białka) wraz z batatami lub białym ryżem z dużą ilością kurkumy oraz pietruszki. (60-70 gram węglowodanów) i dużą ilością kapusty kiszonej.

KILKA CIEKAWOSTEK

1.Nigdy nie ćwicz na czczo lub kiedy jesteś głodny/głodna chyba że twoim celem jest narzekanie że nie możesz zrzucić tłuszczu oraz zbudować mięśni.
2.Najlepszym cukrem do regeneracji i uzupełnienia glykogenu po treninigu jest sacharoza.
3.Większość dziennej dawki węglowodanów powinno spożywać się przed, w trakcie oraz po treninigu.
4.Zapomnij o odżywkach na pobudzenie przed treningiem zwanych „pre-workout”. Kofeina jest zdrowa, spala tłuszcz i da ci “kopa”. Zażywaj do 6 mg na kilogram wagi ciała na 30 minut – 1 godzinę przed treningiem.
5.Zażywaj Omega 3 oraz minimum 2 gramy witaminy C po treningu do szybszej regeneracji i odpowiedniej reakcji hormonalnej.
6.Najnowsze badania wskazują na to że to co spożywamy przed oraz w trakcie treningu może być ważniejsze niż to co spożywamy po treningu. PS: Nie jestem w stanie się z tym zgodzić ani temu zaprzeczyć.

Powyższe informacje są jedynie moim przykładem. Każda osoba jest inna, ma inne cele i rożne zapotrzebowania. Jest wiele czynników które muszą być brane pod uwagę kiedy ustalamy co jeść, kiedy jeść i w jakich ilościach spożywać.

O tym co najlepiej będzie działać dla Ciebie lub Twoich klientów/sportowców dowiesz się na CPS Level III na którym jako SCEC będziemy przedstawiać oraz nauczać o odpowiedniej suplementacji/odżywianiu treningowym.

Dziękuje,
Mirek Babiarz, MS, CSCS, USAW, PES, FMS
SCEC TEAM

BIBLIOGRAFIA
1. http://www.strengthsensei.com/maximizing-anabolic-effects-through-peri-workout-nutrition/
2. http://www.strengthsensei.com/strength-sensei-blog-my-take-on-carbohydrate-intake/
3. https://www.t-nation.com/supplements/what-you-dont-know-about-workout-supplementation
4. https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/maximize-protein-synthesis
5. http://www.t-nation.com/article/diet_and_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths&cr=dietAndNutrition
6. https://www.t-nation.com/supplements/post-workout-nutrition-is-dead?utm_campaign=Weekly-Dose&utm_source=T-Nation&utm_medium=email
7. http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1064/Carbs_or_No_Carbs_.aspx
8. https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/how-many-carbs-do-you-need
9. http://arturpacek.pl/czy-po-treningu-powinienem-uzupelniac-weglowodany/
10.http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1158/The_Ultimate_but_Simple_Workout_Nutrition_Guide_fo.aspx
11.http://www.strengthsensei.com/how-much-protein-for-strength-and-mass-gains/

Newsletter

We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.
OK