Filler790 210 888

BIEGANIE ,,KÓŁEK” NA STADIONIE – CZY ABY NA PEWNO TO NAJLEPSZY SPOSÓB NA ZBUDOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI?

Istnieje wielkie przeświadczenie, że najlepszym sposobem na budowanie wytrzymałości w grach zespołowych jest tzw. bieganie ,,kółek” na stadionie lub ,,wychodzenie w teren”. Czy aby na pewno?

W większość gier zespołowych takich jak piłka nożna, koszykówka, futbol amerykański, siatkówka, piłka ręczna, czy hokej korzystamy w około 80-90%  z przemian beztlenowych, a tylko w 10-20% przemian tlenowych (zdjęcie poniżej). Jaki jest więc sens bieganie ciągiem przez 30-60 minut?

Aerobic

FAKTY:

> W przeprowadzonych badaniach drużynę koszykarską jednego z uniwersytetu w Stanach Zjednoczonych, podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa przez okres przygotowawczy wykonywała biegi długodystansowe o stałym tempie. Natomiast druga grupa wykonywała sprinty. Grupa, która wykonywała trening długodystansowy o 39,5 wat zanotowała spadek mocy, natomiast grupa wykonująca sprinty zanotowała zwiększenie mocy o 210 wat!

>  Badania naukowe potwierdzają, że wysiłki tlenowe powyżej 30 minut zwiększają produkcję kortyzolu, a obniżają wydzielanie się testosteronu, czyli hormonu stymulującego m.in. budowę mięśni.

>  Fakty poniżej przedstawiają wpływ różnych rodzajów aktywności człowieka, a rodzaj włókien mięśniowych. Włókna typu I bardziej faworyzują kortyzol, niż włókna typu II, które bardziej aniżeli te pierwsze odpowiedzialne są budowanie mięśni i mocy.

BIEGACZ DŁUGODYSTANSOWY

70-80% włókna typu I, 20-30% włókna typu II

NORMALNA OSOBA

47-53% włókna typu I, 47-53% włókna typu II,

SPRINTER

20-30% włókna typu I, 70-80% włókna typu II

Dlatego trening w którym zawodnicy mają biegać przez 30-60 minut wokół stadionu jest totalną bzdurą! Jest to zupełnie inny rodzaj pracy, bardziej przypominający trening lekkoatlety biegającego półmaratony. Ktoś jednak powie, że trening tlenowy jest istotny. Ma po części rację. Jednak nie w taki sposób i nie o takiej objętości. Zawodnik pracę tlenową może wykonać po prostu na boisku w trakcie treningu. I nie potrzebuje do tego wychodzić na stadion poświęcając na to miesiąc czasu podczas okresu przygotowawczego. Pamiętajmy, że nawet najlepiej zaprogramowany trening biegowy to nie wszystko. Dlaczego? Wytrzymałość w najprostszy sposób możemy podzielić na:

1) Wytrzymałość sercowo – naczyniową – odpowiada ona za szybkość bicia serca, głębokość oddechu, to jak szybko jesteśmy w stanie te dwie składowe przywrócić do właściwego poziomu po dużym wysiłku. Kiedy przebiegniesz sprintem w trakcie meczu 5 – 6 razy, zatrzymasz się na moment lub siądziesz na ławce rezerwowych po zmianie, a Twoje serce wali jak szalone i nie możesz zatrzymać oddechu wtedy mówimy o tym rodzaju wytrzymałości.

Najprostszy przykład budowania tego typu wytrzymałości w grach zespołowych:

1-3 razy w tygodniu/ 2-5 serii/ 90-120 sekund przerwy

2) Wytrzymałość mięśniową – wysoka wytrzymałość mięśni zwiększa ekonomię pracy naszego układu sercowo – naczyniowego. Dzięki dużej wytrzymałości mięśniowej możemy wkładając mniej siły otrzymać podobne rezultaty. Uczucie ,,palenia” mięśni które występuje w trakcie biegania sprintem kilkakrotnie na meczu charakteryzuje ten rodzaj wytrzymałości. Im więcej siły tym lepsza ekonomia i mniejsze ,,palenie” mięśni.

Najlepsza metoda na zbudowanie tego typu wytrzymałości: budowanie siły oraz trening typu strongman.

Trening siły

2-3 razy w tygodniu/ 4-8 serii/ 3-6 zakres powtórzeń/ 90-180 sekund przerwy

Trening typu Strongman

1-2 razy w tygodniu, połączenie ze sobą:
– przenoszenie,
– ciągnięcie,
– pchanie,

3-5 serii/ minimalny dystans 80 metrów, maksymalny dystans 110 metrów/ przerwa 1:1 ratio

Łączenie ze sobą tych dwóch systemów energetycznych jest najlepszym sposobem na rozwijanie wytrzymałości w grach zespołowych.


Jeśli chcesz poznać więcej szczegółów dotyczących metod treningowych zapoznaj się z naszymi szkoleniami i stań się certyfikowanym trenerem przygotowania motorycznego, więcej TUTAJ!

Pozdrawiam,
Artur Pacek

Newsletter

We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.
OK