Filler790 210 888

5 PODPOWIEDZI DLA TRENERÓW PRZYGOTOWANIA MOTORYCZNEGO – KOSZYKÓWKA

SCEC

Proces planowania treningów, doboru ćwiczeń, czy ich częstotliwość jest niezwykle ważnym elementem, który jest składowym wyników osiąganych przez drużynę. Przedstawiamy 5 podpowiedzi, które zaoszczędzą Wam czas w trakcie planowania programów dla sportowców uprawiających koszykówkę.

#1 WSZYSTKO ZACZYNA SIĘ OD STÓP

Jest to najbardziej niedoceniany, zaniedbywany i pomijany element w przygotowaniu motorycznym koszykarzy. Staw skokowy i stopa jest niezwykle ważnym elementem w biomechanice i właściwym funkcjonowaniu całego ciała koszykarzy, ale w ogóle!

FAKTY:

  • Ludzka stopa składa się z 26 kości co w przypadku dwóch stóp jest to blisko ¼ wszystkich naszych kości w organizmie. Oprócz tego w naszej stopie znajduje się około 20 mięśni. W ciągu naszego całego życia nasze stopy dotykają podłoża około 10 milionów razy!
  • Osłabione obszary mięśniowe w okolicach stawu skokowego powodują zwiększenie ryzyka zerwania więzadeł ACL!
  • Używanie tejpów, stabilizatorów powoduje osłabianie mięśni odpowiadających za funkcjonalność stawu skokowego, a także zwiększa ryzyko urazów, czy nawet zerwań ścięgna Achillesa.
  • Badania przedstawiają, że osoby, które raz skręciły staw skokowy, pięć razy bardziej są narażone na ponowne skręcenie!
  • Silny staw skokowy zwiększa możliwości motoryczne zawodnika na boisku! Przyśpieszenia, zatrzymania, lądowania, zmiany kierunku są o wiele bardziej efektywniejsze, kiedy staw skokowy jest w pełni sprawny i silny!
  • Wysokie buty nie chronią od skręcenia stawu skokowego. Ograniczają ruch w stawie co ogranicza możliwości skocznościowe zawodnika.

 

Jeśli masz problem ze stawem skokowym i stopami, oto kilka ćwiczeń, które Ci pomogą:

#2 UŻYWAJ WSZYSTKICH RODZAJÓW PRACY MIĘŚNIOWEJ

Koszykówka to sport w której nigdy nie wiesz co się wydarzy na boisku. Nie ograniczaj się tylko do wykonywania jednego rodzaju pracy mięśniowej.

  • W celu zabezpieczenia stawów, więzadeł, mięśni wykonuj ćwiczenia izometryczne.
  • Dla zwiększenia siły w jak najkrótszym czasie wykorzystuj długie fazy ekscentryczne.
  • Jeśli chcesz pracować nad mocą, dynamiką skróć fazę ekscentryczną i skup się na fazie koncentrycznej.

Zawsze kontroluj tempo, nie pozwól by treningi uciekały, Ci ,,przez palce”. Jeśli można wykorzystać efektywniej czas podczas treningu to zrób to. Świetnym sposobem jest TEMPO – dowiedz się więcej TUTAJ!

#3 NIE TRAĆ CZASU NA TRENING TLENOWY 

Koszykówka to dyscyplina w której w 85% dominują przemiany beztlenowe, a tylko w 15% tlenowe! Dlatego nie ma sensu by zawodnik biegał przez 30 minut ciągiem jednym tempem.

Szczegóły TUTAJ!

#4 PRACUJ NAD UKŁADEM NERWOWYM

Trening układu nerwowego jest niezwykle ważnym elementem w budowaniu sportowców na mistrzowskim poziomie. Niestety ta część treningu jest pomijana w procesie planowania programów treningowych.

Układ nerwowy uwielbia rytm. Rytmiczne przewodzenie impulsów nerwowych, rytmiczne bicie serca, oddech etc. Szybkość biegu, wysokość wyskoku, czy czas reakcji zdeterminowany jest m.in. przez szybkość i częstotliwość przewodzenia impulsów nerwowych.

Sportowcy na najwyższym poziomie sportowym mają niezwykle rozwinięty układ nerwowy pod względem częstotliwości przewodzenia impulsów nerwowych. To pozwala również na błyskawiczne rozluźnianie i napięcia mięśni. Wyobraźmy sobie sportowca, który cały czas jest napięty w trakcie gry w koszykówkę, piłkę ręczną, czy siatkówkę…

Każdy dynamiczny ruch (skok, sprint, rzut itd.) zaczyna się od rozluźnienia a po tym błyskawicznego napięcia mięśni.

FAKTY: Badania naukowe potwierdzają, że sportowcy wykonujący relaksację układu nerwowego przed biegiem na 100 metrów osiągają o wiele lepsze wyniki niż sportowcy, którzy tego nie zrobili.

Przykład ćwiczenia pomagającego w relaksacji układu nerwowego:

#5 SPLITY TO NIE JEST DOBRY WYBÓR

Trening dzielony:

  • klatka + biceps
  • plecy + barki
  • nogi + brzuch + triceps

 

NIE JEST NAJLEPSZYM WYBOREM DLA KOSZYKARZY!

Dziel trening na góra, dół. Lub trening dla równowagi strukturalnej i complex trening dla rozwoju mocy krótkoterminowej. W trakcie sezonu wykorzystywałem na początku mikrocyklu dla równowagi strukturalnej a pod jego koniec complex trening. Ta forma przynosiła najwięcej pozytywnych efektów treningowych. O to przykład:

Dla równowagi strukturalnej:

A1 FRONT SQUAT
4 sets/ x6/ 40X0/ 30s
A2 LAYING LEG CURL
4 sets/x6/ 40X0/120s

B1 CHIN – UPS
4 sets/ x6/ 20X0/ 30s
B2 FLAT DUMBELL PRESSES
4 sets/ x6/ 31X0/ 120s

Complex trening:

A1 BACK SQUAT
3 sets/ x6/ 30X0/ 60s
A2 BOX JUMPS
3 sets/x4/ X/ pełny wypoczynek

B1 BENCH PRESS
3 sets/ x6 each/ 30×0/ 60 s
B2 LAYING MED BALL PASSES
3 sets/ x4/ X / pełny wypoczynek


 

Jeśli chciałbyś/chciałabyś dowiedzieć się więcej na temat budowania efektownych planów treningowych stań się certyfikowanym trenerem CPS i poznaj system SCEC. Dowiedz się więcej i zapisz się na szkolenia TUTAJ!

Pozdrawiam,
Artur Pacek – założyciel SCEC

Newsletter

We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.
OK