Filler790 210 888

10 RZECZY KTÓRYCH NAUCZYLIŚMY SIĘ W 2015 ROKU

CZEGO NAUCZYLIŚMY SIĘ W 2015 ROKU

Rok 2015 dobiega końca. To m.in. czas podsumowań. Takiego podsumowania dokonaliśmy dla Was. Chcieliśmy przedstawić najważniejsze rzeczy, których nauczyliśmy się w 2015 roku.

Oto one:

1. Istnieją dwie zasady jeśli chodzi o rozgrzewkę przed treningiem siłowym

a) Mózg musi wiedzieć jaki jest/będzie zakres ruchu w danych ćwiczeniach

b)  Mózg musi wiedzieć że waga będzie się zwiększać

Wiele osób stosuje bardzo generalną rozgrzewkę przed treningiem siłowym lub w ogóle jej nie wykonuje. Korzyści z prawidłowej rozgrzewki która odzwierdciedla to co będzie wykonywane w trakcie treningu jest wiele, m.in. to: szybszy skurcz i relaksacja mięśni agonistycznych oraz antagonistycznych, poprawa tempa rozwoju siły oraz czasu reakcji, poprawa siły mięśni oraz mocy, zmniejszenie lepkości w mięśniach i stawach, lepsza dostawa tlenu do komórek, ulepszony przepływ krwi do aktywacji mięśni, podwyższone reakcje metaboliczne oraz zmniejszone ryzyko urazów oraz kontuzji.

Dając jako przykład ćwiczenie wyciskania sztangi nad głowę stojąc zaczynamy rozgrzewkę od rury PVC i wyciskamy ją 10 razy w pełnym zakresie ruchu. Po tym przechodzimy do sztangielek lub w ,,idealnym świecie” do sztangi która waży mniej niż standardowa sztanga 20 kg i powtarzamy to samo. Kontynuujemy stopniowe zwiększanie wagi i wraz ze zwiększającą się wagą powtórzenia będą się zmniejszać , czyli 10, 8, 6, 4, 2. Po czym jesteśmy gotowi na pierwszą serię ćwiczenia z wcześniej ustaloną wagą. Po takiej rozgrzewce nasz mózg jest świadomy tego jaki zakres ruchu występuje w danym ćwiczeniu i tego że waga będzie rosnąć.

2. Jakość zamiast ilości i prostota zamiast trudności

Często spotykamy się z myśleniem że im więcej robimy i im bardziej skomplikowany trening tym lepiej, a jest dokładnie odwrotnie. Prostym programowaniem treningu skupionym na ćwiczeniach złożonych można uczynić cuda. Jeżeli ktoś nie potrafi wykonać pełnego przysiadu, prawidłowego martwego ciągu, wycisnąć sztangę nad głowę we właściwy sposób, podciągnąć się na drążku w pełnym zakresie ruchu itd. to nie musi się martwić jak zwiększyć szybkość, jak zostać bardziej dynamiczny, co zrobić by wyżej skakać itd. Wystarczy tylko że nauczy się i zacznie wykonywać podstawowe ćwiczenia siłowe w jak najlepszy sposób oraz skupi się nad systematycznym zwiększaniem siły jednocześnie uprawiając swoją dyscyplinę sportową. Należy pamiętać że SIŁA JEST NAJBARDZIEJ PODSTAWOWĄ ORAZ JEDYNĄ LUDZKĄ ADAPTACJĄ FIZYCZNĄ NAD KTÓRĄ MAMY KOMPLETNĄ KONTROLĘ. Siła jest podstawą, od której wszystkie inne parametry umiejętności fizycznych pochodzą: moc, szybkość, wytrzymałość, dokładność, precyzja, zwinność czy dynamika.

Więcej przeczytacie tutaj: DLACZEGO SIŁA JEST NAJWAŻNIEJSZA

3. Eliksir młodości istnieje ale niestety większość ludzi z niego nie korzysta

Badania opublikowane w czasopiśmie medycznym Public Library of Science wykazały, że trening siłowy u starszych osób (średnia wieku 70) w porównaniu z osobami ze średnią wieku 24 lata… WYKAZAŁ ODMŁODZENIE GENÓW! Profil ekspresji genów (lub genetyczny odcisk palca) u osób starszych wyraźnie zmienił się i był porównywalny z tym który był zaobserwowany u ludzi młodszych o prawie 50 lat!! Badacze zakończyli swoje badania, mówiąc: Możemy stwierdzić, że u zdrowych osób starszych (średnia wieku 70) dowody wskazują na utratę wartości mitochondriów mięśni oraz ich osłabienie, ale może to być częściowo odwrócone na poziomie fenotypu i zasadniczo odwrócone na poziomie transkryptomów, po sześciu miesiącach treningu z wykorzystaniem ćwiczeń siłowych z obciążeniem.

Nic innego w ludzkiej historii nie wykazało ODWRÓCENIA PROCESU STARZENIA SIĘ NA POZIOMIE MOLEKULARNYM!!! Taka wiadomość powinna być na pierwszej stronie każdej z gazet i w każdych wieczornych wiadomościach. Dlaczego tak się nie stało, jest niezrozumiałe. Może stało się tak dlatego że aby odnieść korzyści ze zwiększonej masy mięśniowej oraz siły człowiek w każdym wieku musi być gotowy do treningu, co niestety jest rzadkim znaleziskiem w naszym społeczeństwie.

4. Droga do sukcesu to wyznaczanie specyficznych celów

Pamiętaj że jeśli nie masz i nie wyznaczasz sobie celów to zawsze będziesz pracował dla ludzi którzy je mają. Zdolność do wyznaczania celów jest drogą do sukcesu w danej dziedzinie. Najważniejsze jest:

a) Wiedzieć czego chcesz

b) Wiedzieć ile będzie to kosztować

c) Zapłacić cenę

Należy również pamiętać że sukces i niepowodzenia idą ręka w rękę i w każdej porażce istnieje lekcja która zbliża cię do sukcesu. Thomas Edison wykonał tysiące prób żarówki zanim wynalazł tą która działała we właściwy sposób. Niektórzy mowią tu nawet o 11 tysiącach prób! Niedługo przed wynalezieniem żarówki młody reporter robiąc wywiad z Edisonem zapytał go dlaczego wciąż kontynuuje po tysiącach prób w których odniósł porażkę, przecież to nie ma sensu. Edison odpowiedział: Młody człowieku, ty nie rozumiesz życia. Ja nie odniosłem ani jednej porażki, za to jestem ponad 10 tysięcy prób bliżej tego by osiągnąć sukces.

Jeśli chcesz osiągnąć sukces musisz kierować się kilkoma zasadami:

a) Nigdy się nie poddawaj

b) Omijaj strefę komfortu co jest największym wrogiem zabijania ludzkich możliwości. A więc nigdy nie unikaj rzeczy trudnych, ciężkich i niekomfortowych… Pamiętaj że Twój sukces może być mierzony przez ilość niewygodnych rozmów jakich jesteś gotów przeprowadzić.

c) “Nie pozwól żeby hałas cudzych opinii zagłuszył twój własny wewnętrzny głos. I najważniejsze – miej odwagę kierować się sercem i intuicjom” – Steve Jobs

5. Brak snu a nadwaga

Brak snu upośledza zdolność organizmu do metabolizowania węglowodanów i kontroli przyjmowania pokarmu. Kiedy śpisz mniej, jesz więcej! Organizm osób niewyspanych stymuluje hormony wpływające na apetyt oraz obniża hormony odpowiedzialne za nasycenie. Statystyki mówią, że osoby śpiące 6 godzin lub mniej są narażone o wiele bardziej na otyłość – o 30% niż osoby, które śpią 7 do 9 godzin!

6. Mięśnie pośladkowe mają różną budowę i są ważne w walce z bólem kręgosłupa

Badania naukowe wykazały, że górny region mięśni pośladkowych ma przewagę włókien wolnokurczliwych, natomiast dolny region, szybkokurczliwych. To daje nam do zrozumienia, że najlepszym sposobem na ich trenowanie będzie zmienny trening. Używając dużych obciążeń i mniejszej liczby powtórzeń oraz mniejszych obciążeń i dużej liczby powtórzeń.

Trening mięśni pośladkowych odgrywa kluczową rolę u osób z dolegliwościami bólowymi w dolnym odcinku kręgosłupa. W jednym z badań przeprowadzonych na grupie osób pracujących ,,za biurkiem” z bólami w dolnym odcinku kręgosłupa zastosowano trening pośladków. Badani przez 6 tygodni wykonywali Hip Thrust. Po ukończeniu badania osoby w sposób całkowity lub częściowy zmniejszyły ból pleców.

7. Jak pracuje triceps

Badania naukowe Travilla wykazały, że główną pracę tricepsa, niezależnie od rodzaju i kąta ćwiczeń, wykonuje głowa przyśrodkowa, a tylko wtedy kiedy opór jest bardzo znaczny, włącza się głowa długa i boczna.

Pamiętaj również, że triceps jest zbudowany z przewagą włókien szybkokururczliwych co zdecydowanie sprawia, że lepiej ,,reaguje” na większe obciążenie > 80% i mniejszą liczbę powtórzeń 6-8.

8. Stopy są ważniejsze niż nam się wydaje

Ludzka stopa składa się z 26 kości co w przypadku dwóch stóp jest to blisko ¼ wszystkich naszych kości w organiźmie. Oprócz tego w naszej stopie znajduje się około 20 mięśni. W ciągu naszego całego życia nasze stopy dotykają podłoża około 10 milionów razy! Sam ten fakt powinien tłumaczyć dlaczego ta część naszego ciała jest tak ważna.

Zauważyliśmy, że sportowcy z zaburzoną funkcjonalnością stóp ( płaskostopie, kurze palce etc.) osiągają gorsze wyniki sportowe i są częściej kontuzjowani: zapalenie rozcięgna podeszwowego, zapalenie achillesa, bóle kolan, rzepki etc. Dbaj o stopy! Rozciągaj łydkę, rozcięgno podeszwowe, rolluj, korzystaj z masaży, pracuj palcami itd.

9. Poprawne ułożenie kręgosłupa ma znaczenie

Dlaczego?

a) Jeśli któryś z odcinków naszego kręgosłupa jest bardziej wygięty niż pozostałe, spada zdolność naszego ciała do produkcji mocy i stabilizacji barków i bioder. Sprawdź test Tony’ego Blauera.

b) Kręgosłup ustawiony w neutralnej pozycji, każdy z kręgów w idealnym porządku pozwala w efektywny sposób przenosić moc po całym łańcuchu kinematycznym. W tej pozycji kręgosłup znosi też najlepiej naciskające na niego siły.

c) W swojej pracy zauważyliśmy, że właściwa stabilizacja kręgosłupa zwiększa zakresy ruchu o 30-40%!

10. Na koniec kilka najbardziej śmieszących nas mitów w 2015

a) Kolana podczas przysiadów nie powinny wychodzić poza palce stóp…

b) Ćwiczenia siłowe hamują wzrost u młodzieży i dzieci…

c) Duże ilości witaminy C prowadzą do powstawania kamieni nerkowych…

d) Jajka są niezdrowe bo podwyższają poziom cholesterolu…

e) Kobietom ćwiczącym siłowo po kilku treningach rosną mięśnie większe niż Arnoldowi Schwarzannegerowi po 10 latach…

f) Pełny przysiad niszczy kolana więc powinniśmy wykonywać połówki lub najlepiej ćwiartki bo są one bardziej “funkcjonale”…

g) Biegi długodystansowe są najlepszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej, powrotu do formy i poprawę zdrowia…

Dziękujemy,
Mirosław Babiarz i Artur Pacek

Newsletter

We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.
OK